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11 alimentos ricos en fibra
11 alimentos ricos en fibra
Anonim

Abastecerse de palomitas de maíz, frijoles y frambuesas.

11 alimentos ricos en fibra
11 alimentos ricos en fibra

¿Qué es la fibra y por qué se necesita?

Fibra dietética: esencial para una dieta saludable es un tipo de fibra dietética de origen vegetal. Este componente alimenticio tiene una peculiaridad: podemos ingerirlo, pero no podemos digerir sobre el papel de la fibra dietética en la nutrición. Como resultado, la fibra atraviesa el tracto gastrointestinal. Pero en el camino hace muchas cosas útiles:

  • actúa como caldo de cultivo para las bacterias en el intestino;
  • ayuda a reducir el nivel de colesterol "malo";
  • ayuda a controlar el azúcar en sangre;
  • absorbe y elimina los subproductos digestivos y el exceso de líquido (prevención de la diarrea);
  • mejora la motilidad intestinal, debido a que se forman heces más blandas (prevención del estreñimiento);
  • reduce el riesgo de desarrollar enfermedades como hemorroides, diverticulitis y cáncer colorrectal.

En general, los médicos son categóricos: la fibra dietética gruesa debe estar presente en la dieta de todas las personas.

Para mantenerse saludables, los hombres necesitan hasta 38 gramos de fibra al día Fibra dietética: Esencial para una dieta saludable, las mujeres hasta 25 gramos.

Hemos elaborado una lista de 19 alimentos ricos en fibra: ¡algunos pueden sorprenderlo! que cubren de manera fácil, simple y deliciosa su necesidad diaria de fibra dietética esencial.

Qué alimentos contienen mucha fibra

1. Salvado

Qué alimentos son ricos en fibra: salvado
Qué alimentos son ricos en fibra: salvado

Quizás la fuente de fibra más famosa. 100 g de salvado de avena crudo contienen aproximadamente 15 g de fibra dietética saludable, o aproximadamente la mitad del valor diario de salvado de avena crudo. Y eso es una ventaja. Menos: no comes mucho salvado.

Se recomienda agregarlos al kéfir y al yogur, espolvorear con ensaladas y cocinar muffins. Pero en cada una de estas recetas, estamos hablando de 1-2 cucharadas de salvado, es decir, aproximadamente una masa de no más de 10 g.

Sin embargo, el salvado también se puede usar como un plato independiente, por ejemplo, al vapor con agua caliente. La fibra dietética absorberá líquido, se hinchará y aumentará de volumen. Como resultado, 100 g de salvado cocido le proporcionarán 2,6 g de salvado de avena cocido.

2. Bulgur

Alimentos con fibra: bulgur
Alimentos con fibra: bulgur

Hay incluso más fibra en el bulgur cocido que en el salvado al vapor: 4,5 g de bulgur cocido por 100 g de papilla. Al mismo tiempo, el bulgur, a diferencia del salvado, puede convertirse en una base excelente para un plato completo, por ejemplo, pilaf, risotto o una ensalada abundante.

3. Semillas de girasol tostadas

Qué alimentos contienen fibra: semillas fritas
Qué alimentos contienen fibra: semillas fritas

De 100 gramos de semillas de girasol tostadas y sin cáscara, obtienes un impresionante 8, 6 semillas, semillas de girasol, gramos secos de fibra. Las semillas de girasol son un excelente bocadillo y 100 g se comen con bastante rapidez. También se pueden agregar a ensaladas y productos horneados.

Es de destacar que los granos de girasol están lejos de ser los poseedores de récords por el contenido de fibra dietética entre las semillas. Por ejemplo, en las semillas de lino, la fibra es generalmente 27, 3 semillas, g de linaza por 100 g, es decir, una dosis comparable a la norma diaria.

4. Pistachos

Donde hay mucha fibra: pistachos
Donde hay mucha fibra: pistachos

En 100 g de pistachos pelados - 10, 3 nueces, pistachos, g cruda de fibra. Además, estos frutos secos son una excelente fuente de proteínas: los mismos 100 g contienen hasta la mitad de su valor diario.

5. Peras

Qué alimentos contienen fibra: peras
Qué alimentos contienen fibra: peras

100 g de peras contienen peras, crudas [incluye alimentos básicos del USDA A435], aproximadamente 3 g de fibra. Esto no es mucho, pero la pera es sabrosa y fácil de agregar a la dieta. La fruta se puede comer como bocadillo, agregarse a ensaladas o usarse en postres. Lo principal es no quitar la cáscara de la pera: es en ella donde se concentra la mayor parte de la fibra.

6. Manzanas

Alimentos ricos en fibra: manzanas
Alimentos ricos en fibra: manzanas

100 g de manzana te aportarán 2,5 g de fibra dietética, cruda, con piel. Además, como en el caso de las peras, la mayor cantidad de fibra en la cáscara, por lo que es mejor comer las manzanas sin pelar.

7. Frijoles

Qué alimentos son ricos en fibra: frijoles
Qué alimentos son ricos en fibra: frijoles

100 g de frijoles negros crudos contienen incluso más fibra que el salvado crudo: 15, 2 frijoles, negros, semillas maduras, crudos g. Durante la cocción, se pierde parte y los frijoles terminados contienen 8, 7 frijoles negros, semillas maduras., cocido, hervido, sin sal g de fibra dietética por 100 g.

Las legumbres son fáciles de incorporar a su dieta. Son deliciosos y pueden servir como un plato independiente o como guarnición, o como una adición nutritiva a las sopas y ensaladas de verduras.

8. Ciruelas pasas

Qué alimentos tienen más fibra: las ciruelas pasas
Qué alimentos tienen más fibra: las ciruelas pasas

100 g de la pulpa de estos frutos secos contienen 7, 1 Ciruelas, secas (ciruelas pasas), g de fibra sin cocer. Además, las ciruelas pasas son una valiosa fuente de vitamina K, responsable de la coagulación de la sangre, la fuerza vascular y el crecimiento óseo. Es suficiente comer solo 150 g para obtener la norma diaria de vitaminas.

9. Palomitas de maíz

Alimentos ricos en fibra: palomitas de maíz
Alimentos ricos en fibra: palomitas de maíz

Este tipo de comida rápida también tiene un alto contenido de fibra: 14,5 bocadillos, palomitas de maíz, gramos de fibra dietética inflados con aire por cada 100 gramos de palomitas de maíz. Para aprovechar al máximo su refrigerio, elija opciones sin glaseado dulce o especias saladas.

10. Aguacate

Palta
Palta

Hagámoslo breve: alrededor de 10 aguacates, crudos, todas las variedades comerciales de fibra por fruta de tamaño mediano. O, en términos de cifras estándar, 6, 7 g de fibra dietética por 100 g. Los sándwiches de salvado de aguacate definitivamente deben agregarse a la dieta.

11. Frambuesa

Frambuesas
Frambuesas

Es difícil sospechar que las frambuesas suaves que se derriten en la boca sean ricas en fibra dietética gruesa. No obstante, cumpla: 6.5 Frambuesas, gramos crudos de fibra por cada 100 gramos de bayas frescas. Y en toda esta riqueza, solo 50 calorías, un sueño para quienes buscan controlar el peso.

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