16 frutas y bayas más saludables para ayudarlo a mantenerse saludable

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Consúmelos con regularidad para protegerte de los ataques cardíacos, el Alzheimer y el cáncer.

Los expertos han demostrado que el consumo de frutas y verduras y el riesgo de enfermedad coronaria: un metaanálisis de estudios de cohorte indica que las frutas reducen el riesgo de enfermedad coronaria en un 7%. Y los frutos interfieren con el desarrollo de la diabetes mellitus Consumo de frutos y riesgo de diabetes tipo 2: resultados de tres estudios prospectivos de cohortes longitudinales y urolitiasis Tratamiento dietético de los factores de riesgo urinario para la formación de cálculos renales. Una revisión del CLU Working Group ayuda a reducir el exceso de peso Efectos del consumo de frutas sobre el índice de masa corporal y la pérdida de peso en una muestra de personas que hacen dieta con sobrepeso y obesidad inscritas en un ensayo de intervención de pérdida de peso y presión arterial alta Efectos del consumo de frutas y verduras en concentraciones plasmáticas de antioxidantes y presión arterial: un ensayo controlado aleatorio que hace que los vasos sanguíneos sean más elásticos.

El Servicio Nacional de Salud Británico recomienda comer cinco porciones de frutas y verduras todos los días. Eso es aproximadamente 80 gramos a la vez, o una manzana del tamaño de una pelota de tenis. Alterne entre sus frutas favoritas para aprovechar al máximo sus beneficios.

8 frutas más saludables

1. Limón

Esta fruta es rica en vitamina C, ácido cítrico y flavonoides. Estos últimos son antioxidantes que previenen el desarrollo de cáncer y enfermedades cardiovasculares en el Estudio Comparativo del Efecto del Pretratamiento y Extracción de Muestras en la Determinación de Flavonoides del Limón.

La vitamina C protege contra el estrés oxidativo. Este es el nombre de la destrucción de células por sustancias nocivas: radicales libres. Si hay demasiados, el cuerpo envejecerá rápidamente.

El limón es especialmente bueno para el corazón: reduce el colesterol Flavonoides cítricos y metabolismo de lípidos y presión arterial Efecto sobre la presión arterial de la ingestión diaria de limón y el caminar. Y la investigación sobre los polifenoles del limón suprimen la obesidad inducida por la dieta mediante la regulación positiva de los niveles de ARNm de las enzimas involucradas en la oxidación beta en el tejido adiposo blanco de ratón en animales mostró que la fruta produce enzimas especiales que destruyen el tejido adiposo.

El ácido cítrico también ayuda ¿Puede el jugo de limón ser una alternativa al citrato de potasio en el tratamiento de los cálculos de calcio urinarios en pacientes con hipocitraturia? Un estudio prospectivo aleatorizado que trata la urolitiasis.

2. Naranja

Una naranja promedio contiene el 139% de su valor diario de vitamina C y el 20% de fibra. También contiene muchas vitaminas B: tiamina y ácido fólico.

En sus propiedades, una naranja es similar a un limón. Sin embargo, los estudios han demostrado que la naranja previene la formación de cálculos renales incluso mejor que el limón. Las frutas cítricas, especialmente la naranja y la toronja, reducen el riesgo de accidente cerebrovascular en las mujeres.

Además, la fruta ayuda a que la glándula se absorba en los intestinos, previniendo la aparición de anemia.

3. Plátano

Un plátano mediano contiene 23% de la dosis diaria recomendada de plátanos, crudos, información nutricional de potasio. Este mineral ayuda al corazón a funcionar correctamente. Cuando el potasio es bajo, el riesgo de asociación de la ingesta de sodio y potasio con masa ventricular izquierda: desarrollo de riesgo de arterias coronarias en adultos jóvenes de enfermedad coronaria aumenta en un 49%. Y también pueden desarrollarse hipertensión, osteoporosis y urolitiasis.

Los plátanos son ricos en carbohidratos lentos y pectina, que mantienen los niveles normales de azúcar en sangre Almidón resistente: el efecto sobre la glucemia posprandial, la respuesta hormonal y la saciedad de la sangre. Además, las bacterias beneficiosas del intestino se alimentan de pectina, que nos protege de las úlceras y otras enfermedades del tracto digestivo.

El plátano es muy nutritivo y, por lo tanto, se considera una de las mejores fuentes de plátano como fuente de energía durante el ejercicio: un enfoque metabolómico de la energía antes del ejercicio.

4. Toronja

La toronja es rica en vitamina C y potasio.

Anteriormente, se creía que la fruta ayudaba a perder peso, pero esto es un mito. Los efectos del consumo diario de toronja sobre el peso corporal, los lípidos y la presión arterial en adultos sanos con sobrepeso. La toronja solo afecta indirectamente a este parámetro, debido a su capacidad para reducir el colesterol y la presión arterial.

La toronja, al igual que otras frutas cítricas, protege contra la urolitiasis Influencia del consumo de jugo de toronja, naranja y manzana en las variables urinarias y el riesgo de cristalización, enfermedad cardiovascular Flavonoides cítricos y metabolismo de los lípidos y accidente cerebrovascular Flavonoides dietéticos y riesgo de accidente cerebrovascular en mujeres entre las mujeres.

5. Piña

Otro poseedor del récord de vitamina C. Una porción de fruta contiene el 67% del valor diario de piña, cruda, todas las variedades, información nutricional de esta sustancia. La piña también contiene mucho manganeso y bromelina.

El manganeso es esencial para los huesos. El estudio mostró el osteomag de Vitrum en la prevención de la osteoporosis en mujeres posmenopáusicas: resultados del ensayo multicéntrico abierto comparativo de que la sustancia ayuda a mejorar su dureza, reduciendo así el riesgo de osteoporosis.

La bromelina es una mezcla de enzimas que combaten la inflamación y descomponen los coágulos sanguíneos. Por lo tanto, hay menos posibilidades de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral. Otros científicos sostienen que la bromelina previene la actividad y el potencial de la bromelina como agente anticanceroso: evidencia actual y perspectivas del cáncer.

6. Aguacate

Otras frutas son principalmente carbohidratos, pero los aguacates son muy ricos en grasas saludables. La mayoría de ellos son ácido oleico, que alivia la inflamación. Los aguacates también contienen beta-sitosterol, que apoya los niveles normales de colesterol y reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Los aguacates también son ricos en magnesio, potasio y fibra.

El magnesio participa Magnesio en el hombre: implicaciones para la salud y la enfermedad en más de 600 reacciones químicas en nuestro cuerpo, incluida la síntesis de proteínas y el metabolismo energético. El mineral es especialmente beneficioso para los deportistas Actualización sobre la relación entre el magnesio y el ejercicio, ya que mejora la resistencia.

Los estudios en animales han demostrado que la fibra proporciona bacterias beneficiosas. La modulación de la fibra prebiótica de la microbiota intestinal mejora los factores de riesgo de obesidad y el síndrome metabólico en el intestino y ayuda a controlar el peso. También reduce la ingesta de fibra dietética y el riesgo de cáncer colorrectal y adenoma incidente y recurrente en el ensayo de detección de cáncer de próstata, pulmón, colorrectal y ovario el riesgo de cáncer de colon.

Un aguacate contiene el 21% del valor diario de potasio. Este mineral reduce la presión arterial y reduce el riesgo de accidente cerebrovascular.

7. Manzanas

Las manzanas tienen una gran cantidad de manzanas, crudas, con fibra de piel, potasio, vitaminas C y K.

La vitamina K es muy importante para la coagulación sanguínea y el desarrollo óseo normales.

Los antioxidantes de la manzana promueven la salud del corazón Las manzanas y la salud cardiovascular: ¿es la microbiota intestinal una consideración fundamental? y reducir el riesgo de diabetes tipo 2, cáncer y enfermedad de Alzheimer.

Las manzanas también tienen un alto contenido de fibra pectina y prebióticos: mecanismos y beneficios para la salud, una fibra prebiótica que alimenta las bacterias beneficiosas en los intestinos y ayuda a mejorar la digestión.

Las manzanas ayudan a nuestro cerebro. Un estudio de dos fitoestrógenos, el resveratrol y la quercetina, reducen la muerte neuronal apoptótica inducida por el estrés oxidativo y la neuroinflamación, confirmó que su antioxidante quercetina protege las neuronas de la muerte prematura. Coma esta fruta para protegerse también contra el accidente cerebrovascular trombótico La ingesta de quercetina y la incidencia de enfermedad cerebrovascular.

8. Granada

El principal poder de la granada está en los antioxidantes. Tiene tres veces más de ellos que en el té verde y el vino tinto. Ayudan a proteger las células del daño y el envejecimiento, y reducen la inflamación.

Los estudios muestran que la granada previene el papel de los jugos de frutas cítricas y de granada en la prevención del cáncer de colon y reduce la presión arterial Efectos del jugo de granada en la presión arterial: una revisión sistemática y un metanálisis de ensayos controlados aleatorios.

El jugo de granada es especialmente beneficioso para las personas mayores: mejora la memoria y la actividad de la resonancia magnética funcional en adultos mayores y de mediana edad con problemas de memoria leves.

8 bayas más saludables

1. Fresas

Una baya grande contiene 18% del valor diario de vitamina C y 1% de fibra y potasio.

Las fresas están repletas de antioxidantes saludables para el corazón. Gracias a la antocianina, la baya reduce el riesgo de ataque cardíaco. Una alta ingesta de antocianinas se asocia con un riesgo reducido de infarto de miocardio en mujeres jóvenes y de mediana edad entre las mujeres en un 30%. Y las fresas también reducen las fresas reducen los marcadores ateroscleróticos en sujetos con síndrome metabólico, presión arterial y niveles de colesterol.

Los antioxidantes reducen la inflamación al neutralizar los químicos responsables de ella.

Strawberry controla los efectos de la suplementación con fresa liofilizada sobre los biomarcadores metabólicos de la aterosclerosis en sujetos con diabetes tipo 2: un nivel de azúcar en sangre de prueba controlado, doble ciego, aleatorizado, que previene el desarrollo de diabetes.

Otro estudio, ensayo aleatorizado de fase II de fresas liofilizadas en pacientes con lesiones precancerosas displásicas del esófago, mostró que si las personas con enfermedades precancerosas (esofagitis o esófago de Barrett) comen 60 gramos de fresas secas al día, el riesgo de cáncer de esófago disminuye.

2. Arándanos

Los arándanos son ricos en vitaminas C y E, hierro, zinc y potasio.

Diferentes bayas y fracciones de bayas tienen efectos diversos pero ligeramente positivos sobre las variables asociadas de enfermedades metabólicas en mujeres con sobrepeso y obesidad y reducen la inflamación.

Consuma arándanos para protegerse contra la diabetes: reducen los productos integrales, el pescado y los arándanos alteran el metabolismo de la glucosa y los lípidos en un ensayo controlado y aleatorizado: el estudio Sysdimet de los niveles de azúcar en sangre.

Los arándanos también aumentan los efectos favorables del consumo de bayas sobre la función plaquetaria, la presión arterial y los niveles de colesterol HDL del colesterol "bueno" y reducen la cantidad de colesterol "malo". Este último causa aterosclerosis.

3. Frambuesas

Las frambuesas son ricas en frambuesas, crudas, información nutricional, vitaminas C y K, fibra y manganeso y polifenol. Este antioxidante protege contra las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la obesidad y la enfermedad de Alzheimer.

Las bebidas de frambuesa pueden ayudarte a recuperarte de los entrenamientos: la baya reduce el estrés oxidativo.

4. Arándanos

Como muchas otras bayas, los arándanos contienen polifenol antioxidante. Especialmente hay muchas de estas sustancias en la piel. Por lo tanto, las bayas frescas son mucho más saludables que el jugo de arándano.

Lo más importante para la salud, los arándanos rojos protegen contra las infecciones. Evita que la bacteria E. coli se adhiera a la pared de la vejiga, lo que provoca una reducción de la adherencia de Escherichia coli a las células de la vejiga uroepitelial después del consumo de jugo de arándano: una infección del tracto urinario de ensayo cruzado, doble ciego, aleatorizado y controlado con placebo. Y también combate la eficacia del jugo de arándano en la infección por Helicobacter pylori: un ensayo doble ciego, aleatorizado y controlado con placebo con la bacteria Helicobater pylori: debido a ellas, aparecen las úlceras y el cáncer de estómago.

Los arándanos también son muy buenos para el corazón. Reduce el colesterol Impacto favorable del consumo de jugo de arándano bajo en calorías en las concentraciones plasmáticas de colesterol HDL en hombres, presión arterial alta Efectos del consumo de jugo de arándano en la función vascular en pacientes con enfermedad de las arterias coronarias y estrés oxidativo La suplementación con jugo de arándano bajo en calorías reduce la oxidación del plasma Concentraciones de LDL y moléculas de adhesión celular en hombres. Y las bayas también hacen que las arterias sean más elásticas por los efectos del consumo de jugo de arándano sobre la función vascular en pacientes con enfermedad de las arterias coronarias. Esto es necesario para que no se desarrolle la aterosclerosis.

5. Uvas

Hay muchos polifenoles en la piel y las semillas de las uvas. El extracto de semilla de esta baya reduce el impacto del tratamiento con extracto de semilla de uva en los cambios de presión arterial: un metaanálisis de 16 ensayos controlados aleatorios de presión arterial y frecuencia cardíaca.

Si come uvas o pasas tres veces por semana, el riesgo de diabetes disminuirá el consumo de frutas y el riesgo de diabetes tipo 2: resultados de tres estudios prospectivos de cohortes longitudinales en un 12%. Las bayas también reducen los efectos comparativos de las uvas rojas y blancas sobre los marcadores oxidativos y los parámetros lipidémicos en humanos adultos hipercolesterolémicos, la inflamación y los niveles de colesterol.

El jugo de uva también es bueno para el cerebro. La bebida mejora significativamente el jugo de uva Concord, la función cognitiva y el rendimiento de conducción: un ensayo cruzado aleatorio controlado con placebo de 12 semanas en madres de niños preadolescentes, la memoria y las habilidades de conducción.

6. Cerezas

Las cerezas son ricas en potasio, fibra y vitamina C. También están llenas de antioxidantes: las antocianinas y los carotenoides reducen la inflamación y protegen contra las enfermedades cardiovasculares, el cáncer, la diabetes y la enfermedad de Alzheimer.

Esta baya contiene melatonina. Es una hormona que le indica a nuestro cerebro que duerma. La sustancia ayuda a la melatonina, la clave de la puerta del sueño para el insomnio y otros trastornos del sueño.

7. Moras

Las moras contienen mucha vitamina C, fibra, potasio, calcio, antioxidantes.

Estos últimos protegen a los polifenoles: beneficios para el sistema cardiovascular en la salud y en el envejecimiento de la inflamación crónica y el envejecimiento de las arterias. Previene muchas enfermedades, incluidas la aterosclerosis y el cáncer.

Los estudios en animales sobre los efectos de las moras en la función motora y cognitiva en ratas ancianas han demostrado que las moras mejoran la memoria y la coordinación en los ancianos.

8. Sandía

La sandía es rica en vitaminas A y C, así como en licopeno y cucurbitacina E. Estos antioxidantes protegen contra el cáncer.

El licopeno reduce el riesgo de cáncer en el sistema digestivo y la cucurbitacina E puede inhibir el crecimiento tumoral. Este último también activa el sistema inmunológico y la regeneración del cuerpo.

Además, la sandía reduce el colesterol y la presión arterial alta, protegiendo contra las enfermedades cardiovasculares.